Body Mind Soul

Smoothie 😊

Smoothie-urile sunt alegerea perfectă pentru o gustare. Sunt sănătoase, aromate, diversificate şi uşor de preparat. Ne dau un plus de energie fără a avea senzaţia de prea plin şi astfel putem respecta şi mesele principale.

Smoothie-urile preparate acasă pot fi la fel de gustoase ca cele pe care le cumpărăm. Nu e nevoie să ne limităm la clasicul portocale cu banane, ci putem fi creativi şi putem încerca de fiecare dată arome noi.

Iată câteva idei de smoothie-uri gustoase şi hrănitoare.

Smoothie cu fructe
• Smoothie din: două portocale, o banană, fructe de pădure (zmeură, mure).
• Smoothie din: două portocale, o banană, cătină şi aronia.
• Smoothie din: o portocală, o piersică, o jumătate de banană, aronia.
• Smoothie din: o portocală, un măr, o jumătate de banană.
• Smoothie din: două portocale, o banană, afine.
• Smoothie din: două, trei felii de pepene galben şi o banană.
• Smoothie din: o portocală, un măr, o jumătate de banană, afine/zmerură/mure.

Smoothie cu lapte
• Smoothie din: o banană, 250 ml de lapte, o lingură de unt de arahide.
• Smoothie din: o banană, 200 ml de lapte, 200 g de iaurt cu stracciatella sau cu alune de pădure.
• Smoothie din: o banană, 250 ml de lapte, un gălbenuş, o lingură de Nutella.
• Smoothie din: o banană, 200 ml de lapte, 200 g de iaurt, căpşune.

Smoothie cu seminţe
• Smoothie din: o portocală, o jumătate de banană, seminţe de floarea-soarelui, seminţe de in, seminţe de dovleac, goji, merişoare.
Smoothie cu fructe şi legume
• Smoothie din: trei roşii (medii, ţinute anterior la frigider) şi trei frunze de pătrunjel.
• Smoothie din: două portocale, o banană şi două linguri de sfeclă.
• Smoothie din: două portocale, un avocado şi trei funze de pătrunjel.
• Smoothie din: trei roşii (medii, ţinute anterior la frigider), o jumătate de morcov, două linguri de sfeclă, două frunze de pătrunjel.

Gustări rapide şi sănătoase

O gustare mică nu strică… dacă e potrivită! 😊 Deseori ni se face foame între mese şi, fie că suntem la serviciu, fie că suntem acasă, alegem să mănâncăm ceva rapid, care nu necesită mult timp pentru preparare. Ideal ar fi să gustăm ceva sănătos, care să ne dea un plus de energie şi, în acelaşi timp, să nu ne determine să sărim peste o masă principală.

Iată, mai jos, câteva idei.
• 50 de grame de fructe uscate: smochine, prune, caise.
• o porţie de fructe (o banană/un măr/o pară/o nectarină/4-5 prune/un strugure/fructe de pădure) + 10-15 migdale sau 10-15 seminţe de caju sau 10-15 seminţe de fistic.
• două porţii de fructe.
• un smoothie.
• un iaurt cu cereale integrale.
• un iaurt cu fructe proaspete.
• o porţie de fructe şi 3-4 biscuiţi din cereale integrale.

O dată sau de două ori pe săptămână putem gusta… 😊
• 1-2 clătite.
• 100 de grame de chec sau de banana bread.
• 100 de grame de plăcintă cu brânză.
• 100 de grame de plăcintă cu mere.
• 100 de grame de tort cu fructe.

E important ca între gustări şi mesele principale să existe suficient timp. Astfel, putem lua o gustare la două ore după micul dejun şi înainte cu două ore de prânz.

Mic dejun rapid, gustos şi hrănitor

Fie că avem dimineţi agitate, fie că ne începem ziua în linişte, nu prea avem să gătim la prima oră din zi, aşa că, din păcate, de multe ori sărim peste micul dejun. Însă acesta reprezintă o sursă de energie foarte necesară atât corpului nostru, cât şi minţii noastre.

Ţi-am pregătit mai jos o listă cu idei astfel încât micul tău dejun să fie gata în 5 minute!

• 150-200 ml de lapte/iaurt/chefir + 30 g fulgi de ovăz/musli, o lingură de mix de seminţe (de floarea-soarelui, de in, de dovleac)
• 150-200 ml de lapte/iaurt/chefir + 50 g biscuiţi digestivi
• 30-60 g de pâine integrală + 10 g de unt + 1-2 legume crude (roşie, castravete, ardei)
• 30-60 g de pâine integrală + 10 g de unt + 10 măsline
• 30-60 g de pâine integrală + un ou fiert + 50 g avocado
• 30-60 g de pâine integrală + 50 g de telemea sau de mozzarella + 1-2 legume crude
• 30-60 g de pâine integrală + 100 g de vinete + 1-2 legume crude

Idei pentru prânz şi cină

În cultura noastră sunt puternic înrădăcinate următoarele credinţe: prânzul e cea mai importantă masă, adică la prânz mâncăm cel mai mult, e un prilej de relaxare, de întâlnire cu familia sau de socializare; la micul dejun şi la cină avem acelaşi fel de mâncare sau la cină mai mâncăm ce rămâne de la prânz.
Însă nu cantitatea mâncării contează, ci calitatea ei. Prânzul ar trebui să fie o masă sănătoasă şi hrănitoare, care să ne dea energie pentru următoarea parte a zile.

Cina ar trebui să fie o masă «uşoară», diferită de prânz. Cu cât mâncarea noastră este mai variată, cu atât este mai simplu, mai ales la început, să ne formăm obiceiul de a mânca conştient şi de a ne bucura de fiecare masă, fără teama că ne îngrăşăm sau fără să percepem mâncarea ca pe o obligaţie.

Mai jos găseşti câteva feluri de mâncare potrivite pentru prânz sau pentru cină.
• 200 g de linte (supă sau ghiveci) + un ardei + o lingură de seminţe + o roşie + mărar + 5-6 măsline + 30 g de crutoane
• 200 g de năut + un avocado + o roşie + pătrunjel verde + 30 g de crutoane
• 100 g de fasole boabe + o lingură de seminţe + 100 g de ton + o ceapă roşie
• sote de mazăre + salată de roşii + 30 g de crutoane
• sote de ciuperci + salată de roşii + 30 g de pâine
• 200 g de lexume mexicane + ciuperci cu mozzarella/telemea la cuptor + 30 g de pâine
• 200 g de quinoa + un avocado + o lingură de seminţe + pătrunjel verde
• pastă de ton + avocado + lămâie + 60 g de pâine
• 100 g de ton + salata de porumb, castravete şi salată verde
• 100 g de ton + un ou fiert + salată verde şi roşii
• 200 g de cartofi natur + 150 g de peşte la cuptor (păstrăv, crap, somon)
• 200 g de orez cu legume + 150 g de peşte la cuptor (păstrăv, crap, somon)
• 200 g de cartofi natur + 50 g de telemea
• doi cartofi copţi + un ou fiert + 10 măsline + salată verde
• omletă din două ouă + salată de castraveţi + 30 g de pâine
• 200 g de paste integrale + 100 g de ton
• 200 g de paste integrale + 100 g de brânză
• 125 g de piept de pui + 200 g de cartofi natur + roşii
• 100 g de telemea/mozzarella + 10 măsline + roşii + 30 g de crutoane
• legume la cuptor (conopidă, broccoli, dovlecel, ciuperci, ardei) + 100-150 g de peşte la cuptor
• supă cremă de linte
• supă cremă de broccoli
• supă cremă de ciuperci
• supă cremă de roşii
• supă cremă de conopide